Перевод главы "Тренировки:Выносливость" из книги Extreme Alpinism. Mark Twight

ТРЕНИРОВКИ: ВЫНОСЛИВОСТЬ

Когда сердечно-сосудистая система недостаточно развита, сила мышц будет сходить на нет при долгой работе. Специальные тренировки увеличат выносливость. В начале пятой недели шестинедельного силового тренировочного цикла начинайте включать в свои тренировки упражнения на сердечно-сосудистую силовую выносливость.

Многие альпинисты не понимают что такое сердечно-сосудистая силовая выносливость и ее отношение к альпинизму. Для повышения выносливости они бегают, многие из них даже бегают в гору. Но в большинстве случаев бег не походит на тот стресс, который альпинист получает в горах при трудном и быстром восхождении. Необходимы специфичные тренировки, которые будут развивать сердечно-сосудистую силовую выносливость, сердечно-сосудистую продолжительную выносливость, и мышечную выносливость. То, как это сделать, и есть тема этой главы.

Основной причиной мышечной усталости является неэффективная работа кровеносной и дыхательной системы. Дополнительные причины – это обезвоживание, изменения в температуре тела, истощение или блокада источников энергии, психологический срыв. Однако в большинстве случаев причины мышечной усталости кроются в недостаточном развитии сердечно-сосудистой системы и неспособности организма противостоять наращиванию молочной кислоты.

Сердечно сосудистая силовая выносливость

Специфика альпинизма требует силовой выносливости. Вам нужно тренироваться, чтобы приобрести высоки уровень сердечно-сосудистой силовой выносливости, который в свою очередь позволит вам совершать силовые рывки без значительных энергетических затрат, восполнение которых не всегда возможно. Альпинисты всегда носят больше, чем весят сами. Только одежда и обувь может весить от 4 до 7 килогроамм, а кошки или лыжи на ваших ногах добавляют еще больше веса. И все это происходит в горах, где условия редко идеальны. В горах альпинисты борются с глубоким снегом и непрочным настом, набор высоты требует высотной тренированности, а необходимость быстро проходить опасные места среди сераков или преодолевать трудные участки маршрута требует способности работать с высокой интенсивностью в течении продолжительного времени.

Кислород для мышц

Тренировки на сердечно-сосудистую систему оптимизируют способность организма доставлять кислород к мышцам и удалять продукты распада, включая молочную кислоту. Такие тренировки увеличивают число и эластичность капилляров вашего тела, что ведет к улучшению тока крови, поддерживают температуру тела в норме и наращивают перенос кислорода. Это увеличение вызвано тем, что все большему количеству тканей требуется кислород, капилляры растут и расширяются чтобы питать эти области.

Влияние силовых тренировок на капилляры может быть даже больше, чем влияние тренировок на сердечно-сосудистую систему, так как анаэробные нагрузки ведут к сжатию кровеносных сосудов и снижают ток крови в них, увеличивая при этом кровяное давление. Расслабление мышц позволяет течь крови свободнее, а состояние давления толкает кровь через сосуды, растягивая стенки сосудов и проталкивая капилляры в новые области. Годы аэробных (сердечно-сосудистых) и анаэробных нагрузок могут увеличить сеть ваших капилляров на 30 процентов.

Два важных физических показателя послужат отправными точками вашей сердечно-сосудистой тренированности. Это VO2max и анаэробный порог.

VO2max есть максимальное количество потребляемого вами кислорода в минуту на килограмм веса вашего тела (V – объем, О2 - кислород). Чем больше тем лучше. На самом деле значение VO2max для каждого человека заложено генетически. Его можно значительно увеличить, если тренировать ранее не тренированного человека, но дальнейшие тренировки уже сложившегося спортсмена не приведут к увеличению потребления кислорода. Однако есть и хорошие новости. Тренированность увеличивает долю VO2max при которой вы можете работать в течении длительного времени. Это как раз и отражает рост вашего анаэробного порога.

Анаэробный порог – это точка, в которой потребность кислорода превышает способность организма поставлять его. Технически, это частота сердечных сокращений, при которых содержание молочной кислоты в крови достигает значения более чем 4 милимоля на литр крови. Чем выше ваш анаэробный порог, тем выше ваши аэробные возможности: способность генерировать нужное количество энергии без выработки ослабляющего уровня молочной кислоты в крови.

При помощи медицинских тестов можно определить ваши VO2max и анаэробный порог. Тест VO2max, проведенный на беговой дорожке или велотренажере, показывает уровень кислородного обмена во время максимальных нагрузок. Грамотный спортивный физиолог может сделать заключение о вашем анаэробном пороге из этого теста. Но только тест на уровень молочной кислоты в крови, представляющий собой взятие образцов крови каждые 15-30 секунд во время упражнения, может точно определить ваш анаэробный порог. Для тестирования найдите спортивную клинику или университет с научной спортивной программой. Стандартная медицинская страховка может покрыть расходы на эти тесты. Однако они могут быть достаточно дорогими. Вы также можете провести менее надежные, но функционально достаточно приемлемые самостоятельные тесты (см. Training Lactate Pulse Rate, автор Peter Janssen, Приложение 2, Рекомендованная Литература).

Спортсмены, чей тест на уровень молочной кислоты в крови показывает максимальную ЧСС, например, как 185 ударов в минуту, при уровне анаэробного порога в 169 ударов в минуту, обладают относительно высоким порогом. Как только вы переступите свой личный порог, усердствуя на тренировках или во время восхождения, анаэробная выработка энергии вытеснит аэробную, и концентрация молочной кислоты вызовет ацидоз вокруг клеток мышц. Координация нарушается, окисление жиров приостанавливается (жиры больше не работают как эффективные источники энергии), риск травм растет.

Средний спортсмен, раз переступив анаэробный порог, не сможет работать долгое время, и восстановление займет от 24 до 96 часов, в зависимости от продолжительности и интенсивности работы выше порога. Пока не наступит полное восстановление, аэробные возможности останутся неполными. Поэтому высокий анаэробный порог (то есть отличное состояние сердечно-сосудистой системы), знание своего порога, и способность работать, не превышая этот порог чрезвычайно важны для альпиниста.

Основы тренировки сердечно-сосудистой системы

Ниже я расскажу о многообразии упражнений на сердечно-сосудистую систему. Каждое упражнение требует определенных усилий, связанных с определенной ЧСС, являющейся определенной долей вашей ЧСС анаэробного порога. Как только вы узнаете свой анаэробный порог (свой АП), вы сможете подстраивать интенсивность упражнений, следя за своим пульсом.

Существует много форм тренировок на сердечно-сосудистую систему: бег в гору, катание на роликовых лыжах, использование беговой дорожки и лестничного тренажера, катание на горном велосипеде или велотренажере, гребля на тренажере. Вариантов много.

Купите пульсометр, чтобы следить за уровнем работы на заданном ЧСС во время выполнения упражнений. Также он пригодится для отслеживания восстановления после тренировки. Проверяйте степень восстановления каждое утро когда просыпаетесь. Если вы тренированный спортсмен и ваша ЧСС хотя бы немного выше нормы, значит вы не восстановились. Если вы нетренированный человек и ваш ЧСС выше на 6-8 ударов в минуту, это значит что вы также не восстановились. Корректируйте ваш тренировочный день соответственно.

Повышение утреннего пульса так же говорит о приближении болезни или перетренированности. Ведите записи тренировок и следите за утренним пульсом каждый день, и, кроме того, следите за продолжительностью и качеством сна. Используйте записи для контролирования тренировочного процесса и изучения реакции вашего организма на тяжелые нагрузки при недостатке сна. Со временем вы научитесь понимать, какие изменения вашего пульса должны вызывать тревогу.

Поскольку альпинист тренируется для преодоления нагрузок длительностью от 12 до 72 часов и даже больше, спланируйте тренировку в блок из нескольких дней, чтобы сымитировать стресс альпинистского восхождения. Во время совмещения тренировки на сердечно-сосудистую силовую выносливость и силу три тренировочных дня и один день отдыха будут разумной программой. Устраивайте дни отдыха когда они необходимы, в зависимости от утреннего пульса особенно если вам 35 и более лет или вы восстанавливаетесь после травмы или после длительного перерыва в тренировках и восхождениях. Будьте внимательны, если ваш утренний пульс на 5 и более ударов в минуту выше нормы. Делайте самые жесткие тренировочные сессии в начале блока, сразу после дня отдыха, а затем снижайте жесткость сессий до следующего дня отдыха. Степень жесткости зависит от вашего места в тренировочном цикле. Этот трехдневный тренировочный блок может включать силовые тренировки с весом (см. Главу 4). Если первый день – это тренировка с весом, то на следующий день сделайте высоко-интенсивную тренировку на выносливость (см. ниже), а затем день восстановительной тренировки. Если тренировка первого дня включает скоростно-силовую интервальную нагрузку (см. ниже), то на второй день будет восстановительная тренировка, а на третий – работа с весом для верхней части тела. Никогда не ставьте скоростно-силовую интервальную тренировку и тренировку с весом одну за другой, независимо от порядка, так как суммарный стресс для организма может быть слишком большим.

В дни отдыха ничего не делайте весь день, кроме растяжки. В такие дни хорошо правильно питаться, восстанавливать запасы воды в организме, читать. Не думайте о тренировках, мероприятиях и о чем то еще, что может вызвать выброс адреналина. Просто отдыхайте.

Тренировки на сердечно-сосудистую силовую выносливость

Далее описываются различные тренировки на силовую выносливость.

Скоростно-силовые интервалы

Скоростно-силовые интервалы (короткие интервальные упражнения) развивают скорость и силу. Они заставляют вас работать на уровне выше анаэробного порога (АП), а затем позволяют быстро и полностью восстановиться. Тренируйтесь на 105-108 процентах от вашей ЧСС АП. Например, спортсмен с АП в 169 ударов в минуту должен добиться ЧСС в 177-182 ударов в минуту. Перед скоростно-силовыми интервалами разомнитесь в течении 30 минут, не превышая 75-80 процентов вашего АП. Отдых для восстановления – примерно 5 минут – затем растяжка. Затем выстрелите на первом интервале, выкладываясь в течении 1 минуты. Нагрузка должна быть достаточно интенсивной, чтобы пересечь уровень АП на 30-45 секунде. Работайте в течении минуты. Затем отдых 4 минуты. Такая продолжительность отдыха необходима, чтобы предотвратить накопление молочной кислоты, уменьшающей способность к работе и максимальную мощность. Повторяйте интервалы и отдых 5 раз. При достаточной интенсивности максимально достижимая ЧСС уменьшается после каждого удачного интервала, в конечном итоге падая на 2-4 удара в минуту. Если ЧСС падает на 4 и более удара в минуту до того, как вы сделаете все 5 интервалов, то это будет означать что интенсивность слишком велика. Замнитесь с помощью восстановительной прогулки или поездки на велосипеде в течении 30 минут, поддерживая комфортный уровень ЧСС, 30-40 процентов от вашего АП.

Высокоинтенсивные тренировки на выносливость

Эти тренировки развивают силовую выносливость на уровне, близком к максимальной интенсивности. Они научат вас чувствовать приближение к вашему АП, и помогут контролировать нагрузки, чтобы они не превышали АП. Тренируйтесь на уровне 97-99 процентов от вашего АП. Спортсмены с АП 169 ударов в минуту должны работать на уровне 164-167 ударов в минуту.

Существует два типа тренировок на выносливость, которые можно назвать высокоинтенсивными. И обе начинаются с 20-30 минутной разминки, при которой ваша ЧСС не превышает 75-80 процентов вашего АП.

Первый тип – это 60-120 минутная постоянная нагрузка на уровне ЧСС 97-99 процентов от вашего АП в течении всего времени. Обратите внимание на питание и восполнение воды в организме во время тренировки, т.к. в организме нет такого количества гликогена, чтобы поддерживать такой уровень и продолжительность нагрузок. Восполнение глюкозы с помощью быстро усваиваемых углеводов является основополагающим фактором. (см. «Кушай чтобы действовать» в главе 6). Замнитесь в течении 20 – 30 на уровне ЧСС в 30-40 процентов от вашего АП.

Вторая высокоинтенсивная тренировка на выносливость представляет собой три или четыре сета 10-12 минутных интервалов, при которых достигается и поддерживается уровень ЧСС 97-99 процентов от вашего АП. После каждого интервала следует активные периоды отдыха (60-65 процентов от вашего АП), равные по времени рабочим интервалам. После выполнения всех интервалов замнитесь на уровне ЧСС в 30-40 процентов от АП в течении 30 минут.

Упражнения на восстановление

Эти упражнения улучшают циркуляцию крови и способствуют удалению продуктов распада из мышц, при этом минимально нагружая аэробную систему. Тренируйтесь на 60-65 процентах от вашего АП. Упражнения на восстановление должны длиться от 30 минут до двух часов, до момента когда запасы гликогена истощатся. Езда на велотренажере или бег по ровной дороге будут хорошими упражнениями на восстановление. Включайте тренировку на восстановление в свой трехдневный блок, чтобы восстановиться от силовых нагрузок, и нагрузок на выносливость.

Лактатные тренировки

Лактатные тренировки (тренировки на гипоксию) развивают терпимость к молочной кислоте и помогают поднять анаэробный порог. Но так как подобные тренировки выполняются над анаэробным порогом, они приводят к подъему уровня молочной кислоты и засоряют систему. В зависимости от вашей формы и продолжительности работы уровень молочной кислоты может достигать 6 мили молей на литркрови. Эти тренировки будут влиять негативно на ваши аэробные упражнения, до момента полного восстановления, которое может занять от 24 до 96 часов.

Ниже приведены два примера тренировки лактатной терпимости. Сначала, после разминки, сделайте серию упражнений с интенсивностью 101-105 процентов от вашего АП. Длительность упражнений должна составлять от 20 до 180 секунд, в зависимости от вашей подготовки. Сократите время отдыха до минимума – от 30 до 60 секунд, чтобы уровень молочной кислоты не слишком снизился. Выполняйте интервалы пока можете, но не более 1 часа (не считая разминки и заминки).

Вторая лактатная тренировка представляет собой разминку, а затем нагрузку в течении 20 – 60 минут, на уровне 101-105 процентов от вашего АП в течении всего времени, без отдыха. Такая тренировка приведет к накоплению большего количества молочной кислоты, высокий уровень которой сохраняется долгое время, в отличие от интервальной нагрузки.

Через две недели тренировок на силовую выносливость в рамках тренировочного цикла фаза силовых тренировок закончится. Придерживайтесь трехдневных блоков и увеличьте интенсивность тренировок на силовую выносливость в течении оставшихся 2-3 недель. В конце этой фазы вы станете таким сильным, как и собирались. Теперь пора переходить к тренировкам на продолжительную силовую выносливость.

Сердечно-сосудистая продолжительная выносливость

Тренировки на продолжительную силовую выносливость развивают собственно длительную выносливость на умеренном уровне физической работы. Такие тренировки также развивают психологическую терпимость к скуке и повторению. Тренировки на продолжительную выносливость представляют собой упражнения на сердечно-сосудистую систему – бег, беговая дорожка, и т.д., выполняемые на уровне 80-85 процентов от вашего АП. Вы можете поддерживать беседу, тренируясь на таких усилиях. Такие тренировки длятся от 2 до 4 часов.

Такие тренировки позволят вам набрать необходимый уровень выносливости для восхождения достаточно быстро. Тренировки на выносливость вызывают превращение некоторых мышечных волокон из анаэробных (белых) в аэробные (красные), для более эффективного распределения кислорода; такое уменьшение анаэробных волокон приводит к уменьшению максимальной силы. Так что здесь надо найти баланс между силой и выносливостью. Максимальное превращение анаэробных волокон в аэробные сделает вас троеборцем, а отсутствие таких превращений оставит вас сильным, но не способным к продолжительной работе.

Тренировки на продолжительную выносливость учат ваш организм усваивать жиры, которые являются гораздо более эффективными источниками энергии, чем углеводы. Пять с половиной килограмма жира организма, что является нормой для человека весом 73 кг, равны 42 000 калориям, достаточной энергии на двадцать марафонов. Но чтобы вы могли использовать жир в качестве источника энергии вы должны работать на ЧСС не выше 80 процентов от вашего анаэробного порога. Более высокая ЧСС переключает организм с усвоения жиров на усвоение углеводов, которые не могут сохраняться в организме в больших количествах, поэтому этот источник энергии ограничен. Это еще одна причина поднимать свой анаэробный порог: действуя на ЧСС ниже АП, но затрачивая необходимую энергию для задачи, вы будете сжигать жиры, а не углеводы, т.е. пользоваться практически неисчерпаемыми источниками энергии.

Штурмовые дни

Штурмовые дни – тренировочные дни, во время которых организмом расходуются все запасы еды, энергии и воды. Совершите восхождение, или потренируйтесь в зале, а затем прокатитесь на велосипеде в течении 6 часов; но не заходите слишком далеко, чтобы полностью восстановиться за два дня. В штурмовые дни нужно задействовать как можно больше мышц. Прием пищи и воды во время штурмовых дней индивидуален для каждого спортсмена. Потребление пищи и воды на уровне 25 процентов от оптимального питания, описанного в Главе 6, должно уменьшить потребность в еде и воде, и вместе с тем не будет противоречить идее штурмового дня, работе без достаточного количества калорий и питья.

Такие дни дадут вам понимание того, как организм реагирует на экстремальные усилия, недостаток нормальной пищи, и другие стрессы. Если у вас уже будет опыт наблюдения за своими способностями к концу 24-часовой работы, то вероятность принятия неверных решений во время трудных ситуаций в горах уменьшится. Любые неожиданности, к которым вы не готовы, могут нарушить ваше эмоциональное состояние, что приведет к снижению ваших шансов на успешное восхождение, и даже на само выживание.

Тренировочные дни так же настраивают организм на набор запасов углеводов перед большими восхождениями. Накопить углеводы не просто, но при правильном результате накопления запас энергии будет большим. Доктор Michael Colgan в своем труде Optimum sport nutrition (Приложение 2, Рекомендованная литература) описывает доступную технику.

Мышечная выносливость

Тренировки на продолжительную выносливость полезно совмещать с тренировками на мышечную выносливость. У мышц, натренированных только на силу, слабая выносливость. Это мышцы спринтера, а ваши должны быть похожи на мышцы десятиборца.

У вас уже есть необходимый уровень выносливости мышц, которые вы ранее тренировали на силу (см. Главу 4). Только мышцы, которые были тренированы по методике пяти упражнений (тяга на вертикальном блоке, подъем гантель в наклоне, стойка на согнутых пальцах, пресс ногами, поза «встающий теленок») необходимо далее тренировать на выносливость. Делайте то же самое, уменьшив вес и увеличив число повторений до 16-50.

Специальные лазательные упражнения

Так же можно натренировать выносливость мышц, отвечающих за лазание, длительным пребыванием на стене скалодрома. Лазать можно как на болдеринге, либо со страховкой, при наличии сочувствующего партнера, который согласится страховать вас в течении 15-20 минут.

Мышцы, натренированные в тренажерном зале, можно превратить в мышцы скалолаза, начав лазить. Мышцы быстро адаптируются к новым стрессам. Если вы имитируете скалолазные движения в тренажерном зале, адаптация не займет много времени.

Если скалолазание неприемлемо, делайте специальные упражнения, которые нагружают мышцы как при лазании. К примеру, прикрепите фингерборд или «серги» к бару тягового тренажера, чтобы тренировать выносливость хвата во время тяги. Толстый штырь, прикрепленный к тяговому тренажеру, имитирует хват ледового инструмента. Попробуйте стоять на носках в жестких альпинистских ботинках, чтобы увеличить рычаг и сымитировать настоящее восхождение. На скалодроме лазайте в ботинках с рюкзаком или утяжелителем на поясе. Все эти упражнения являются частью фазы мышечной выносливости. Использование приспособлений типа штырей и «серьг» не позволяют работать вам на максимум силы, так как в упражнения включаются слабые части тела (пальцы и предплечья).

Тренируйтесь для конкретного восхождения. Тренировки должны быть нацелены на определенное восхождение, и должны свести к минимуму необходимую адаптационный период по приезде в лагерь.

Лазание (по скалам или льду) должно включаться в программу тренировок; все зависит от интенсивности тренировок, общей физической подготовки, и собственно лазания. В большинстве случаев, спокойное лазание с низкой интенсивностью, но с короткими силовыми вставками, несколько дней подряд, действует как восстановительная тренировка. Однако, при наличии фантазии, любое лазание может стать продуктивной и направленной тренировкой.

Восстановление

Частота тренировок зависит не только от правильности их организации, но и от восстановления как между подходами, так и между тренировками. Медитативное восстановление во время отдыха между подходами стимулирует большую мышечную активность во время упражнения. Просто отдых на лавочке будет неэффективен по сравнению с медитативным состоянием, восстанавливающим организм. Любая форма медитации полезна, однако описать технику медитации не просто, и эта тема выходит за рамки этой книги. Посмотрите специальные книги и статьи.

Теперь менее эзотерические формы восстановления между тренировками. Одна из лучших – это восстановительный душ. Изобретенный во Франции, он так или иначе применяется всеми высококлассными спортсменами в мире, однако при этом он связан с некоторыми мучениями. Сразу после тренировки идите в душ. Сперва разогревайте себя в горячей воде не менее 5 минут, расслабьтесь, пусть кровеносные сосуды расширятся. Затем постепенно добавляйте холодную воду, до тех пор, пока сможете вытерпеть. Почувствуйте, как сужаются кровеносные сосуды. Стойте до полного охлаждения 2-3 минуты. Время, которое требуется для охлаждения, будет увеличиваться по мере адаптации, а температура, необходимая для охлаждения, уменьшится. Затем включите опять горячую воду. Кровеносные сосуды расширятся, и напор крови вымоет молочную кислоту. Начните разогрев опять. Повторите процесс еще как минимум пару раз и закончите на холоде. Такие процедуры тонизируют и оживляют вас, а молочная кислота продолжает вымываться от согревания одеждой.

Восстановительные прогулки и поездки так же работают. Спустя несколько часов после тренировки, приема пищи и отдыха, погуляйте минут 30, или прокатитесь на велосипеде на ЧСС 60-70% от вашего АП. Это поможет вашему организму удалить продукты распада от мышц и создать потребность в глюкозе. После прогулки слегка перекусите.

Правильное питание сразу после тренировки тоже способствует быстрому восстановлению. Существуют два популярных направления в приеме пищи после тренировки:

Доктор Майкл Колган, автор Optimum Sport Nutrition (см. Приложение 2, Рекомендованная литература), утверждает, что прием 225 граммов углеводов в жидком виде в течении 20 минут после тренировки запустит процесс восстановления гликогена. Так же он говорит, что в течении часа должен быть прием твердой пищи, преимущественно углеводной.

С другой стороны, доктор Барри Сирз, автор the Zone (см. Приложение 2), предлагает «внутризоновою» еду в течении часа после тренировки, не более 100 калорий, после которой, в течении следующего часа, следует «внутризоновая» пища, не более 500 калорий. «Внутризоновая» пища представляет собой 30 процентов белков, 30 процентов моногидратных жиров (типа оливкового масла), и 40 процентов углеводов.

По своему опыту могу сказать, что теория Колгана для альпинистов работает лучше. Основное преимущество подхода Сирза заключается в протеиновой формуле Зоны, так как протеин необходим для регенерации мышц. Поэтому прием углеводов по методу Колгана, и добавление протеина для лучшего результата и будет правильным методом запуска процесса восстановления.

Для большей пользы и быстрого восстановления старайтесь стимулировать выработку гормонов HGH. Только анаэробные упражнения, такие как подъем веса, высвобождают HGH в кровь. Эти гормоны так же вырабатываются в стадии быстрого сна. Поэтому некоторые спортсмены практикуют короткий сон после тренировки. HGH не только восстанавливают травмированные мышцы, но так же сжигают жир в организме. Когда гормоны HGH будут в вашем теле, у вас будет обмен веществ как у подростка.

Достаточный сон так же помогает восстанавливаться. Делайте массаж глубоких тканей. Ходите на массаж каждые 10-15 дней. Избегайте «нежных» массажисток. Найдите того, кто может докопаться до ваших мышечных тканей, и промассажировать их.

Extreme Alpinism. Mark Twight перевод Александра Соловьева